Արդար և հավասարակշռված սննդակարգը բացարձակապես կարևոր է մարզական իրադարձությունների ժամանակ ֆիզիկական և մտավոր տեսակետից 100% մարզավիճակում լինելու համար:Իհարկե, լավ սննդային դիետան բավարար չի լինի հաղթելու համար, բայց այն անշուշտ կերաշխավորի վարորդներին էներգիայի ճիշտ քանակություն և որակ՝ մարզումների ժամանակ իրենց լավագույն դրսևորման համար և կօգնի արդյունքներ ստանալ բազմաթիվ թեստերի, թեստերի, որակավորման և մրցավազքի ժամանակ՝ առանց. սկզբի համար՝ օրգանիզմը ջրազրկման վտանգի տակ է
Uniracer-ի կողմից
ՎԱՐՈՐԴՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ ՍՆՆԴԻՐ. ՍԽԱԼՆԵՐ ԵՎ ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ
Հիմնական կանոնը շատ պարզ է. չկան մթերքներ, որոնք կարող են հաղթել ձեզ մրցավազքում, սակայն կան բազմաթիվ մթերքներ և ուտելու եղանակներ, որոնք կարող են ստիպել մարզիկներին հեշտությամբ կորցնել մեկին:Ելնելով այս ենթադրությունից՝ անհրաժեշտ է ստեղծել սննդի իրազեկման ծրագիր և ծանոթանալ մի քանի հասկացությունների, որոնք օգտակար են ճիշտ, հավասարակշռված և անհատականացված սննդակարգ ստեղծելու համար՝ հիմնվելով պահպանվող ֆիզիկական ջանքերի վրա:Դիետան պետք է սահմանի սպորտային սննդաբանը՝ իրենց փորձաքննության և գործիքների համար:Իրականում, մարզիկի համար կարևոր է սահմանել սննդակարգի տեսակը և կազմը, զանգվածը, մարմնի ճարպը և հարակից:Գոյություն ունեն զանգված/մարմնի ճարպի չափման տարբեր մեթոդներ և գործիքներ, որոնցից մի քանիսը, քիչ թե շատ տարածված, նշում ենք.
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), ճշգրիտ, բայց թանկ;
• հիդրոստատիկ կշռում, ճշգրիտ, բայց թանկ;
• bioimpedance, պայմանական, ճշգրիտ, շատ տարածված;
• plicometry, հեշտ, բայց ոչ շատ հուսալի;
• NIR (Infra-Red-ի մոտ), պարզ, արագ, բայց ոչ շատ ճշգրիտ;
• դիմադրության սանդղակ, արագ և բավականին ճշգրիտ;
• BOD POD plethysmography, արագ և ավտոմատացված;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), շատ ճշգրիտ, բայց շատ թանկ;
• Wilmore-Behnke բանաձեւը, պարզեցված, ոչ տեղին;
• 40, շատ ճշգրիտ, բայց շատ թանկ;
• AdipometroBodyMetrix, բարդ և ճշգրիտ:
ՆԱԽԱՌԵՍԱՅԻՆ ՍՆՈՒՑՈՒՄ
Մրցույթից առաջ և հետո սնուցումը պետք է լինի կոնկրետ և ծրագրավորված, անկախ սննդի և ժամանակի դասավորվածությունից, նույնիսկ եթե սպորտային միջոցառումներում մի քանի սխալներ կան, դրանք առաջնորդվում են պրոֆեսիոնալ և սկսնակ վարորդների կողմից:Այս սխալներից մի քանիսը սովորաբար չեն ազդում վարորդների, հատկապես երիտասարդ վարորդների աշխատանքի վրա, քանի որ վերջիններիս մարսողական կարողությունը շատ ավելի բարձր է, քան նորմալ է, ուստի դրանք չեն խանգարվում։Ամեն դեպքում, չխորհուրդվող մթերքներ կամ խմիչքներ օգտագործելը ոչ միայն բացասաբար կանդրադառնա առողջության վրա, այլեւ լուրջ խնդիրներ կառաջացնի։Բացի այդ, ընդհանուր հոգնածությունը, լարվածությունը կամ անհանգստությունը մրցումներում կարող են բացասաբար ազդել մարզական աշխատանքի վրա:
Մրցարշավների ոլորտում հայտնաբերված ամենատարածված թյուրիմացություններից մեկն այն է, որ վարորդները երկար ժամանակ չեն ուտում ուղու վրա կամ շատ ժամանակ են անցկացնում չուտելու վրա, մինչդեռ մյուսները ուտում են մրցավազքի մեկնարկից քիչ առաջ, ինչը: ներառում է մարսողական բեմական գործունեություն սպորտի գործընթացում:Մարսողական գործունեության և ֆիզիկական ակտիվության փոխազդեցության շնորհիվ այս երկու փուլերը վարորդներին միաժամանակ կառաջացնեն ստամոքսի հետ կապված խնդիրներ (ծանր, թթվային, սրտխառնոց, փսխում) և համակարգային խնդիրներ (գլխապտույտ, հոգնածություն)՝ ազդելով նրանց սպորտի կամ աշխատանքի վրա:
Որո՞նք կարող են լինել մի քանի նախազգուշական միջոցներ և սննդային խորհուրդներ, որոնք պետք է հետևել նախքան երեսկալը իջնելը վազքուղի մտնելիս:
Ահա այն բաների ցանկը, որոնք պետք է անել/չանել ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում լավագույն մարզավիճակում լինելու համար.
• Նվազեցրեք կերակուրի մեջ ճարպի պարունակությունը. խուսափեք տապակած մթերքներից և եփած ճարպերից (առանց կարթինգի բարերում և խոհանոցներում կետչուպով և մայոնեզով հսկայական ֆրի):սահմանափակեք երշիկները (բրեսաոլան և պրոշուտոն լավն են);նվազեցնել ճարպը, համեմունքները, պանիրները և ամբողջական կաթը, քանի որ ճարպերը պահանջում են երկար մարսողություն;
• Մրցույթից առաջ մի լցրեք սպիտակուցային մթերքները, քանի որ դրանք անհրաժեշտ չեն.
• ընդունել ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, որոնք սովորաբար ավելի հեշտ են մարսվում, և դրանք նպաստում են մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարների ավելացմանը.
• սահմանափակել շաքարավազը, ներառյալ պատրաստման շաքարը;
• խուսափել անհամապատասխանություններից, որոնք դանդաղեցնում են կամ ավելի խնդրահարույց են դարձնում մարսողության փուլը՝ խառնելով օսլայով հարուստ ուտեստը սպիտակուցային սննդի հետ (մակարոնի կամ բրնձի ուտեստ սթեյքով կամ այլ տեսակի մսով կամ ձու կամ պանիրով), կամ երկու տարբեր սպիտակուցային ուտեստներ (միս և պանիր, միս և ձու, ձու և պանիր, կաթ և միս, կաթ և ձու);
• մի կերեք այն սնունդը, որը նախկինում չեք փորձել.ավելի լավ է ուտել ծանոթ սնունդ;
• օրվա ընթացքում խմել փոքր, բայց հաճախակի չափաբաժիններով ջուր, ինչպես նաև միացնել հիդրո-աղի ըմպելիքներ;նկատի ունեցեք նաև մեծանուն Ջեքի Ստյուարտի խորհուրդը. «Երբ մեքենա ես վարում, երբեք մի խմիր», հստակորեն նկատի ունենալով ալկոհոլը:
F1 վարորդների սննդային դիետաները
F1-ի վարորդները, մեղմ ասած, ենթարկվում են էքստրեմալ իրավիճակների, որոնց, թերևս, նորմալ մարդն ի վիճակի չի լինի հաղթահարել:Մրցավազքի ժամանակ վարորդը կարող է կորցնել մարմնի հեղուկների մոտ 40%-ը:Բացի այդ, այս տարվա մեքենաները շատ ավելի արագ են, քան նախկինում, շատ ավելի մեծ աերոդինամիկայով և լայն անվադողերով:Վարորդները պետք է անցնեն հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն, որպեսզի պատրաստ լինեն ավելի բարձր G- ուժերի և հատկապես մարմնի և գլխի շարժումներին:Ամառային մրցարշավների ժամանակ կամ չափազանց շոգ վայրերում (Մալայզիա, Բահրեյն, Բրազիլիա, երեքը) F1-ի վարորդները ստիպված են դիմակայել մեքենաների ներսում բարձր ջերմաստիճանին երկար հեռավորությունների վրա՝ հաճախ գերազանցող 300 կմ/ժ արագությամբ, շոգին և հոգնածությանը։ համատեղել է նրանց առողջությանը սպառնացող վտանգը:Որոշ GP-ներում, մրցավազքի սկզբի և վերջի միջև ընկած ժամանակահատվածում, որոշ վարորդներ կորցնում են երկու-երեք կգ:Սնուցումը կարևոր և հիմնարար դեր է խաղում մրցարշավներին լավագույնս պատրաստվելու համար, և այսպես, ի՞նչ են սովորաբար ուտում F1-ի վարորդները:
•Նախաճաշ. ուտում են առավոտյան 7.00-ին և բաղկացած է 550 կալորիաներից, որոնք բաժանված են վարսակի ալյուրի, մրգերի և սերմերի միջև, մոտ 40 կլ ջուր մի քիչ կիտրոնով ավելի լավ խոնավացնելու համար, ինչպես նաև կանաչ թեյ;
•Առավոտյան խորտիկ. 285 կալորիա, որը բաղկացած է հացահատիկից և գետնանուշից, վիտամին C-ով հարուստ խառը մրգերից և մոտ 25 կլ կոկոսի ջրից;
•Ճաշ՝ սահմանվել է 12.30-ին, չի գերազանցում 780 կալորիան, բաժանված է ճաշացանկի, որը ներառում է սոյա, բանջարեղեն, շագանակագույն բրինձ:Այս ամենը լրացվում է սուրճով կամ կանաչ թեյով և փոքր քանակությամբ մուգ շոկոլադով;
•Ցերեկվա խորտիկ. բանան և խնձորի հյութ;
Ընթրիք՝ ժամը 21.00-ին, ճաշացանկով, որը ներառում է միս կամ ձուկ, թխած կարտոֆիլ և աղցան, իսկ դեսերտի համար՝ մածուն և կարմիր մրգեր:Վերջապես երեք-չորս թխվածքաբլիթ մի փոքր ջեմով, մի բաժին միրգով և կանաչ թեյով քնելուց առաջ:
ԴԵՄԱԴԵՄ ՎԱՐՈՐԴԻ ՀԵՏ՝ ՍԱՅՄՈՆ ՕԼԻՆ
Շվեդ տասնյոթամյա Սայմոն Օհլինը, ով նախորդ տարի աչքի է ընկել Եվրոպայի CIK-FIA առաջնության Kristianstaad մրցավազքի ժամանակ, պատմում է իր ուտելու սովորությունների և ոճի մասին։
Սայմոնը բավականին լավ գիտի ածխաջրերի, ճարպերի, սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի տարբերությունը։Չնայած իր կատարյալ կազմվածքին՝ նա այնքան էլ բծախնդիր չէ հետևել իրական անհատականացված սպորտային սննդակարգին՝ հիմնված իր մարմնի տեսակից և իր մրցակցային ակտիվությունից, և նա դեռ չի օգտվում մասնագիտացված դիետոլոգից. նա շաբաթական հինգից վեց անգամ մարզվում է մարզասրահում:
Ամեն դեպքում, նա շատ զգույշ է ուտում առողջարար և իր կարիքներին համապատասխան սնունդ։Մրցավազքի օրը ի՞նչ է ուտում։
Նա նախաճաշում է առավոտյան 7.30-ի սահմաններում՝ մածունով, հացահատիկով, մրգային հյութով, չորացրած մրգերով և սպիտակուցի փոշի՝ խառնած բանանի կամ մի քիչ կաթի հետ։Նա երբեմն բաց է թողնում առավոտյան խորտիկը և կարող է ընտրել էներգետիկ սալիկներ:Նա ճաշում է մրցույթից 1,5 ժամ առաջ՝ նախընտրում է շատ մակարոնեղեն ու բանջարեղեն ուտել։Մրցավազքից հետո Սայմոնը, ըստ էության, ոչինչ չի ուտում, բայց խոստովանում է, որ գերազանց արդյունքի դեպքում կզիջի «անխորհուրդ» սննդին, օրինակ՝ հաճելի աղանդերին։Ի վերջո, ընթրիքը հիմնված է ածխաջրերի վրա (նա պիցցայի սիրահար է) և չոր մրգերի վրա՝ օրվա ընթացքում կորցրած էներգիան վերականգնելու և անհրաժեշտ լավ ճարպերի պաշարը ավելացնելու համար:Ինչ վերաբերում է հեղուկներին, Սայմոնը շատ ջուր է խմում մրցարշավային հանգստյան օրերին, ինչպես նաև օգտվում է իզոտոնիկ ըմպելիքներից՝ իր մարմնի ավելի լավ և ճշգրիտ խոնավացման համար:
Մրցույթի օրը Սայմոնի կերակրման եղանակի դրական և բացասական կողմերը.
Անշուշտ, առավոտյան խորտիկը բաց թողնելը բավականին լուրջ թերություն է, և նա դա գիտակցում է. այս պակասը երբեմն տանում է նրան դեպի վազքուղի դուրս գալ առանց իրեն անհրաժեշտ էներգիայի ճիշտ պաշարների:Մյուս կողմից, շատ դրական է այն մեթոդական մոտեցումը, որը նա որդեգրում է ճշմարտության օրը. ժամերը և սննդի պայմանները միշտ նույնն են, և այս ասպեկտն օգնում է նրան պատրաստ լինել, երբ նա գնում է մրցավազքի:
ՍՆՆԴԻՐԸ ՀԵՂԻՑ ՆԻՍՏԻ ՎԵՐՋԻՆ
Թեստերի, անվճար և որակավորման սեսիաների կամ մրցավազքի վերջում ի՞նչ անել:Նպատակը սեանսից հետո սնուցման է վերաինտեգրել հիդրոսալինի կորուստները, որոնք առաջանում են սպորտային գործունեության ընթացքում վարորդի օրգանիզմում՝ նպաստելու սպառված մկանային գլիկոգենի վերասինթեզին, վերականգնելու կառուցվածքային վնասը՝ հետևանքով կայուն ֆիզիկական ջանքերի և խուսափելու նյութափոխանակության հետագա ծանրաբեռնվածությունից:Ուժեղ և երկարատև ջանքերի արդյունքում մկանային գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար սովորաբար պահանջվում է մոտ 20 ժամ, սակայն կատարման ավարտից հետո առաջին երկու ժամը ամենակարևորն է էներգիայի դեֆիցիտը լրացնելու և վերականգնելու համար:
Ցանկալի է.
• ընդունել ածխաջրեր, բայց ավելի քիչ քանակով, քան նախատեսված էր մրցարշավից առաջ;
• օգտագործել սպիտակուցային ուտեստներ եփած և/կամ հում բանջարեղենով;
• Խմեք և խմեք մեծ քանակությամբ հեղուկներ՝ հիշելով, որ ծարավը հաճախ չի վկայում քրտինքի հետևանքով կորցրած հեղուկների իրական անհրաժեշտության մասին.Ըստ աղբյուրների և գիտական ուսումնասիրությունների՝ մարմնի քաշի 5%-ի չափով ջրի կորուստը կարող է հանգեցնել արդյունավետության 50%-ով անկման:
ՈՉ ՄԵՆԴՔ ՉԻ ԿԱՐՈՂ ՀԱՂԹԵԼ ՎԱՂԵՐՈՒՄ, ԲԱՅՑ ԿԱՆ ՇԱՏ ՄԱՐԴԵՐ ԵՎ ՈՒՏՐԵԼՈՒ ՁԵՎԵՐ, ՈՐՈՆՔ ՀԵՇՏ ԿԱՐՈՂ ԵՆ ՊԱՐՏՎԵԼ.
ՍՆՆԴԻ ԴԻԵՏԱԻ ՕՐԻՆԱԿ
Սննդային նպատակն է երաշխավորել օրգանիզմի օպտիմալ խոնավացումը և վարորդին ապահովել բավարար քանակությամբ էներգիա, որը լավ բաշխված է ողջ օրվա ընթացքում՝ խուսափելու մարսողական խանգարումների, սովի զգացումից կամ թուլությունից:Սնունդը պետք է տրվի քանակով, որակով, ժամանակով և եղանակով, որպեսզի նրանք ավելորդ ջանք չստեղծեն ստամոքս-աղիքային ապարատի վրա, քանի որ այն արդեն ինտենսիվորեն գրգռված է նախավրացական պահերին բնորոշ անհանգստությունից և լարվածությունից:
Մրցակցային օրվա սպորտային սննդի դիետայի օրինակը կարելի է բաժանել հետևյալ կերպ.
1. Սպիտակուցային կամ ածխաջրային նախաճաշ՝ կախված վարորդի ճաշակից, տաքացումից առնվազն իննսուն րոպե առաջ;
2. Առավոտյան խորտիկ սեզոնային թարմ մրգերով (առանց բանանի, քանի որ դրանք երկար մարսողություն են պահանջում), կամ սենդվիչով խոզապուխտով, պրոշուտոյով կամ բրեզաոլայով;
3. Ճաշ առաջին ճաշատեսակի հետ (մակարոնեղեն լոլիկով կամ առանց, կամ սպիտակ բրինձ), մի քիչ բրեսաոլա կամ պրոսյուտո մի քիչ պարմեզան պանրով և ջեմով տորթով, որը պետք է սպառվի մրցավազքից մեկուկես ժամ առաջ կամ երկու ժամ առաջ;
4. Կեսօրվա խորտիկ սեզոնային մրգերով (սահմանափակել բանանով) կամ սմուզիներով;
5. Ընթրիք առաջին ճաշատեսակով (մակարոնեղեն առանց համեմունքների կամ պարզ լոլիկի սոուս), սպիտակուցային ուտեստ և աղցան:
Հոդվածը ստեղծված է համագործակցությամբVroom Karting ամսագիր.
Հրապարակման ժամանակը՝ Մար-29-2021