ՍՆՈՒՆԴ ԳՈ ՔԱՐԹԻՆԳԻ ԱՇԽԱՐՀՈՒՄ

Արդար և հավասարակշռված սննդակարգը բացարձակապես անհրաժեշտ է մարզական միջոցառումների ժամանակ ֆիզիկական և մտավոր առումով 100% մարզավիճակում լինելու համար: Իհարկե, լավ սննդակարգը բավարար չի լինի հաղթելու համար, բայց այն, անշուշտ, կապահովի վարորդների համար անհրաժեշտ քանակությամբ և որակով էներգիա՝ մարզումների ժամանակ լավագույնս հանդես գալու համար և կօգնի արդյունքներ գրանցել բազմաթիվ թեստերի, մրցարշավների, որակավորման և մրցարշավների ժամանակ՝ առանց, նախևառաջ, մարմնի ջրազրկման վտանգի ենթարկվելու:

Uniracer-ի կողմից

Վարորդների համար սննդակարգ. սխալներ և խորհուրդներ

Հիմնական կանոնը շատ պարզ է. չկան սննդամթերքներ, որոնք կարող են ձեզ հաղթանակ պարգևել մրցավազքում, բայց կան բազմաթիվ սննդամթերքներ և սննդակարգեր, որոնք կարող են մարզիկներին հեշտությամբ պարտության մատնել: Այս ենթադրությունից ելնելով՝ անհրաժեշտ է ստեղծել սննդի վերաբերյալ իրազեկվածության ծրագիր և ծանոթանալ մի քանի հասկացությունների, որոնք օգտակար են ճիշտ, հավասարակշռված և անհատականացված սննդակարգ կազմելու համար՝ հիմնված ֆիզիկական ջանքերի վրա: Սննդակարգը պետք է սահմանի սպորտային սննդաբանը՝ հաշվի առնելով նրանց փորձը և գործիքները: Իրականում, մարզիկի համար կարևոր է դիետա կազմել՝ հաշվի առնելով տեսակը և կազմը, զանգվածը, մարմնի ճարպը և դրանց հետ կապված գործոնները: Կան զանգվածը/մարմնի ճարպը չափելու տարբեր մեթոդներ և գործիքներ, որոնցից մի քանիսը, որոնք ավելի կամ պակաս տարածված են, մենք նշում ենք.

• DEXA (Երկակի էներգիայի ռենտգենաբսորբցիոն մետրիա), ճշգրիտ, բայց թանկ;

• հիդրոստատիկ կշռում, ճշգրիտ, բայց թանկ;

• կենսաիմպեդանս, ավանդական, ճշգրիտ, շատ տարածված;

• պլիկոմետրիա, հեշտ է, բայց ոչ շատ հուսալի;

• NIR (Մոտակա ինֆրակարմիր), պարզ, արագ, բայց ոչ շատ ճշգրիտ;

• իմպեդանսային սանդղակ, արագ և բավականին ճշգրիտ;

• BOD POD պլետիզմոգրաֆիա, արագ և ավտոմատացված;

• TOBEX (մարմնի ընդհանուր էլեկտրական հաղորդունակություն), շատ ճշգրիտ, բայց շատ թանկ։

• Վիլմոր-Բենկեի բանաձևը, պարզեցված, ոչ տեղին։

• 40, շատ ճշգրիտ, բայց շատ թանկ;

• AdipometroBodyMetrix, բարդ և ճշգրիտ։

ՄՐՑԱՎԱԶՔԻՑ ԱՌԱՋ ՍՆՈՒՆԴ

Մրցումներից առաջ և հետո սնունդը պետք է լինի կոնկրետ և ծրագրավորված՝ անկախ սննդի և ժամանակի կազմակերպման առումով, նույնիսկ եթե սպորտային միջոցառումների ժամանակ թույլ են տրվում մի քանի սխալներ, դրանք թույլ են տալիս ինչպես պրոֆեսիոնալ, այնպես էլ սկսնակ վարորդները: Այս սխալներից մի քանիսը սովորաբար չեն ազդում վարորդների, հատկապես երիտասարդ վարորդների կատարողականի վրա, քանի որ վերջիններիս մարսողական կարողությունը շատ ավելի բարձր է, քան նորմալ է, ուստի դրանք չեն խաթարվում: Ամեն դեպքում, չառաջարկվող սննդամթերքի կամ խմիչքների օգտագործումը ոչ միայն բացասական ազդեցություն կունենա առողջության վրա, այլև լուրջ խնդիրներ կառաջացնի: Բացի այդ, մրցումների ժամանակ տարածված հոգնածությունը, լարվածությունը կամ անհանգստությունը կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ սպորտային արդյունքների վրա:

Մրցարշավներում ամենատարածված թյուրըմբռնումներից մեկն այն է, որ վարորդները երկար ժամանակ չեն ուտում մրցուղու վրա կամ չափազանց շատ ժամանակ են անցկացնում չուտելով, մինչդեռ մյուսները ուտում են մրցավազքի մեկնարկից կարճ ժամանակ առաջ, ինչը ներառում է մարզական գործընթացում մարսողական գործընթացի փուլ: Մարսողական ակտիվության և ֆիզիկական ակտիվության փոխազդեցության պատճառով այս երկու փուլերը միաժամանակ կարող են ստամոքսային խնդիրներ (ծանր, թթվային, սրտխառնոց, փսխում) և համակարգային խնդիրներ (գլխապտույտ, հոգնածություն) առաջացնել վարորդների մոտ, այդպիսով ազդելով նրանց մարզական կամ արդյունավետության վրա:

Որո՞նք կարող են լինել մի քանի նախազգուշական միջոցներ և սննդային խորհուրդներ, որոնք պետք է հետևել մինչև վիզորը իջնելը՝ մրցուղի մտնելիս։

Ահա այն բաների ցանկը, որոնք պետք է անել/չանել ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ լավագույն մարզավիճակում լինելու համար.

• Նվազեցրեք սննդի մեջ ճարպի պարունակությունը. խուսափեք խորը տապակած սննդից և եփած ճարպերից (քարթինգի բարերում և խոհանոցներում կետչուպով և մայոնեզով մեծ կարտոֆիլի ֆրի չուտեք). սահմանափակեք երշիկեղենի օգտագործումը (բրեզաոլան և պրոշուտտոն նույնպես լավ են). նվազեցրեք ճարպը, համեմունքները, պանիրները և ամբողջական կաթը, քանի որ ճարպերը պահանջում են երկար մարսողություն։

• մրցումներից առաջ մի՛ սնվեք սպիտակուցային սնունդով, քանի որ դրանք անհրաժեշտ չեն։

• ընդունեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ, որոնք սովորաբար ավելի հեշտ են մարսվում, և դրանք նպաստում են մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարների ավելացմանը։

• սահմանափակել շաքարի օգտագործումը, այդ թվում՝ խոհարարական շաքարի օգտագործումը։

• խուսափեք անհամապատասխանություններից, որոնք դանդաղեցնում կամ ավելի խնդրահարույց են դարձնում մարսողական փուլը, օսլայով հարուստ ուտեստը խառնելով սպիտակուցային սննդի հետ (մակարոնեղեն կամ բրնձով ուտեստ՝ սթեյքով կամ այլ տեսակի մսով, ձվով կամ պանրով), կամ երկու տարբեր սպիտակուցային ուտեստների հետ (միս և պանիր, միս և ձու, ձու և պանիր, կաթ և միս, կաթ և ձու)։

• մի՛ կերեք այնպիսի սնունդ, որը նախկինում չեք փորձել. ավելի լավ է ուտել ծանոթ սնունդ։

• օրվա ընթացքում խմեք փոքր, բայց հաճախակի չափաբաժիններով ջուր և նաև ասոցացրեք հիդրոգելից խմիչքների հետ. հիշեք նաև մեծ Ջեքի Ստյուարտի խորհուրդը. «Երբ մեքենա եք վարում, երբեք մի՛ խմեք», որը հստակորեն նկատի ունի ալկոհոլը։

Ֆորմուլա 1-ի վարորդների սննդակարգը

Ֆորմուլա 1-ի վարորդները, մեղմ ասած, ենթարկվում են ծայրահեղ իրավիճակների, որոնք, թերևս, նորմալ մարդը չէր կարողանա հաղթահարել: Մրցավազքի ժամանակ վարորդը կարող է կորցնել նույնիսկ իր մարմնի հեղուկների մոտ 40%-ը: Բացի այդ, այս տարվա մեքենաները շատ ավելի արագ են, քան անցյալում՝ շատ ավելի լավ աերոդինամիկայով և ավելի լայն անվադողերով: Վարորդները պետք է անցնեն հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն՝ պատրաստ լինելու ավելի բարձր G-ուժերին և հատկապես մարմնի և գլխի շարժումներին: Ամառային մրցավազքերի ժամանակ կամ չափազանց շոգ վայրերում (Մալայզիա, Բահրեյն, Բրազիլիա՝ միայն երեքը նշելու համար) Ֆորմուլա 1-ի վարորդները ստիպված են դիմանալ մեքենաների ներսում բարձր ջերմաստիճաններին երկար հեռավորությունների վրա՝ հաճախ 300 կմ/ժ-ից ավելի արագությամբ, քանի որ շոգը և հոգնածությունը միասին վտանգ են ներկայացնում նրանց առողջության համար: Որոշ Գրան պրիումներում, մրցավազքի սկզբի և ավարտի միջև ընկած ժամանակահատվածում, որոշ վարորդներ կորցնում են երկուից երեք կգ: Սնունդը կարևոր և հիմնարար դեր է խաղում մրցավազքերին լավագույնս պատրաստվելու համար, և այսպես, ի՞նչ են սովորաբար ուտում Ֆորմուլա 1-ի վարորդները:

•Նախաճաշ. ուտում են ժամը 7:00-ին և բաղկացած է 550 կալորիայից, որը բաժանված է վարսակի փաթիլների, տարբեր մրգերի և սերմերի, մոտ 40 մլ ջրի և մի փոքր կիտրոնի՝ ավելի լավ ջրազրկվելու համար, ինչպես նաև կանաչ թեյի։

•Առավոտյան խորտիկ. 285 կալորիա, որը բաղկացած է հացահատիկներից և գետնանուշից, C վիտամինով հարուստ խառը մրգերից և մոտ 25 մլ կոկոսի ջրից։

•Ճաշ. սահմանվում է 12:30-ին, չի գերազանցում 780 կալորիան, բաժանված է մենյուի, որը ներառում է սոյա, բանջարեղեն, շագանակագույն բրինձ։ Այս ամենը լրացվում է սուրճով կամ կանաչ թեյով և փոքր քանակությամբ սև շոկոլադով։

•Կեսօրվա խորտիկ՝ բանանի և խնձորի հյութ;

•Ընթրիք՝ ժամը 21:00-ին, ճաշացանկով, որը ներառում է միս կամ ձուկ, թխած կարտոֆիլ և աղցան, իսկ որպես աղանդեր՝ մածուն և կարմիր մրգեր։ Վերջապես՝ երեք-չորս թխվածքաբլիթներ մի փոքր մուրաբայով, մի բաժին մրգեր և կանաչ թեյ քնելուց առաջ։

ԴԵՄՔ ԱՌ ԴԵՄՔ ՎԱՐՈՐԴԻ ՀԵՏ՝ ՍԱՅՄՈՆ ՕՀԼԻՆ

Տասնյոթամյա շվեդ Սայմոն Օհլինը, ով անցյալ տարի աչքի ընկավ Եվրոպայի CIK-FIA առաջնության Քրիստիանշտադում կայացած մրցավազքում, պատմում է իր սննդակարգի և ոճի մասին։

Սայմոնը բավականին լավ գիտի ածխաջրերի, ճարպերի, սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի տարբերությունը։ Չնայած իր կատարյալ մարմնակազմվածքին, նա շատ բծախնդիր չէ իր մարմնի կառուցվածքին և մրցակցային ակտիվությանը համապատասխան անհատականացված սպորտային սննդակարգին հետևելու հարցում, և նա դեռևս չի օգտվում մասնագիտացված դիետոլոգի ծառայություններից. սա մեզ զարմացրեց, քանի որ մրցումներին նախապատրաստվելու համար նա շաբաթական հինգից վեց անգամ մարզվում է մարզասրահում։

Ամեն դեպքում, նա շատ զգույշ է, որպեսզի ուտի առողջարար և իր կարիքներին համապատասխանող սնունդ։ Մրցավազքի օրը ի՞նչ է նա ուտում։

Նա նախաճաշում է մոտավորապես ժամը 7:30-ին՝ մածունով, շիլաներով, մրգային հյութով, չիրով և սպիտակուցային փոշով՝ խառնված բանանի կամ մի փոքր կաթի հետ: Նա երբեմն բաց է թողնում առավոտյան նախուտեստը և կարող է նախընտրել էներգետիկ բատոններ: Նա ճաշում է մրցույթից 1.5 ժամ առաջ. նա նախընտրում է շատ մակարոնեղեն և բանջարեղեն ուտել: Մրցավազքից հետո Սայմոնը գործնականում ոչինչ չի ուտում, բայց խոստովանում է, որ գերազանց արդյունքի դեպքում կզիջի «չխորհուրդ տրվող» սննդին, օրինակ՝ համեղ աղանդերին: Վերջապես, ընթրիքը հիմնված է ածխաջրերի (նա պիցցայի սիրահար է) և չիրերի վրա՝ օրվա ընթացքում կորցրած էներգիան վերականգնելու և անհրաժեշտ օգտակար ճարպերի պաշարը լրացնելու համար: Ինչ վերաբերում է հեղուկներին, Սայմոնը մրցավազքի շաբաթավերջերին շատ ջուր է խմում և նաև օգտվում է իզոտոնիկ ըմպելիքներից՝ իր մարմնի ավելի լավ և ճշգրիտ ջրազրկման համար:

Մրցույթի օրը Սայմոնի սնվելու եղանակի դրական և բացասական կողմերը։

Անկասկած, առավոտյան նախուտեստը բաց թողնելը բավականին լուրջ թերություն է, և նա գիտակցում է դա. այս պակասը երբեմն նրան հանգեցնում է նրան, որ մրցուղի է մտնում առանց անհրաժեշտ էներգիայի պաշարների: Մյուս կողմից, շատ դրական է մեթոդական մոտեցումը, որը նա որդեգրում է ճշմարտության օրը. ժամանակներն ու սննդի միջավայրը միշտ նույնն են, և այս կողմը նրան օգնում է պատրաստ լինել մրցարշավի գնալիս:

Սնունդը մարզական մարզումների ավարտին

Ի՞նչ անել թեստերի, ազատ և որակավորման մարզումների կամ մրցավազքի ավարտին: Մարզումից հետո սննդի նպատակն է վերականգնել մարզիկի օրգանիզմում սպորտային գործունեության ընթացքում առաջացած հիդրոսալինի կորուստները՝ նպաստելով սպառված մկանային գլիկոգենի վերասինթեզին, վերականգնելու կայուն ֆիզիկական ջանքերի հետևանքով առաջացած կառուցվածքային վնասը և խուսափելու հետագա նյութափոխանակության գերբեռնվածությունից: Մրցուղու վրա ինտենսիվ և երկարատև ջանքերի արդյունքում մկանային գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար սովորաբար պահանջվում է մոտ 20 ժամ, բայց ելույթի ավարտից հետո առաջին երկու ժամերը ամենակարևորն են էներգիայի դեֆիցիտը լրացնելու և վերականգնելու համար:

Խորհուրդ է տրվում.

• ընդունեք ածխաջրեր, բայց մրցավազքից առաջ նախատեսվածից ցածր քանակությամբ։

• սպիտակուցային ուտեստներ օգտագործել եփած և/կամ հում բանջարեղենով։

• մեծ քանակությամբ հեղուկներ խմել և կում-կում խմել՝ հիշելով, որ ծարավը հաճախ չի վկայում քրտնարտադրության միջոցով կորցրած հեղուկների իրական անհրաժեշտության մասին. ավելի լավ է չափից շատ խմել (հեշտությամբ դուրս է գալիս քրտինքի և մեզի միջոցով), քան սահմանափակվել. աղբյուրների և գիտական ​​ուսումնասիրությունների համաձայն՝ մարմնի քաշի 5%-ի չափով ջրի կորուստը կարող է հանգեցնել արդյունավետության 50%-ով անկման:

Ոչ մի սնունդ չի կարող հաղթել մրցավազքում, բայց կան շատ սնունդ և ուտելու եղանակներ, որոնք կարող են հեշտությամբ կորցնել մարդուն։

Սննդակարգի օրինակ՝ մրցավազքի օր

Սննդային նպատակը օրգանիզմի օպտիմալ խոնավացումն ապահովելն է և վարորդին օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ էներգիա տրամադրելը՝ մարսողական խանգարումների, քաղցի զգացողության կամ թուլության առաջացման ռիսկը կանխելու համար։ Սնունդը պետք է տրամադրվի քանակով, որակով, ժամանակին և ձևով, որպեսզի այն չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն չառաջացնի ստամոքս-աղիքային համակարգի համար, քանի որ այն արդեն իսկ ինտենսիվորեն խթանվում է մրցավազքից առաջ բնորոշ անհանգստությամբ և լարվածությամբ։

Մրցակցային օրվա սպորտային սննդի սննդակարգի օրինակը կարելի է բաժանել հետևյալի.

1. Սպիտակուցային կամ ածխաջրային նախաճաշ, կախված վարորդի ճաշակից, տաքացումից առնվազն իննսուն րոպե առաջ։

2. Առավոտյան խորտիկ՝ թարմ սեզոնային մրգերով (ոչ մի բանան, քանի որ դրանք երկար մարսողություն են պահանջում), կամ խոզապուխտով, պրոշուտտոյով կամ բրեզաոլայով սենդվիչով։

3. Ճաշ՝ առաջին ուտեստով (մակարոնեղեն լոլիկով կամ առանց դրա, կամ սպիտակ բրնձով), մի փոքր բրեզաոլա կամ պրոսչուտո՝ մի փոքր պարմեզան պանրով և մուրաբայով տորթով, որը պետք է ուտել մրցավազքից մեկուկես կամ երկու ժամ առաջ։

4. Կեսօրվա խորտիկ սեզոնային մրգերով (սահմանափակեք բանանով) կամ սմութիներով։

5. Ընթրիք՝ առաջին ուտեստով (մակարոնեղեն առանց համեմունքների կամ պարզ լոլիկի սոուսով), սպիտակուցային ուտեստով և աղցանով:

Հոդվածը ստեղծվել է համագործակցությամբVroom Քարթինգ ամսագիր։